Gli affondi sono un ottimo esercizio per le gambe, sono principalmente sollecitati il quadricipite e il grande gluteo, ma coinvolge come muscoli stabilizzatori anche gli adduttori, gli ischio tibiali e il retto femorale. La dinamica dell’esercizio prevede di eseguire un passo in avanti creando uno sbilanciamento di tutto il corpo.
Partendo dalla posizione eretta fate un passo appena più lungo del normale e portate il peso sulla gamba anteriore, mentre piegate quella posteriore avvicinando il ginocchio a terra mantenendo la schiena dritta e stando in equilibrio. L’esecuzione termina tornando in posizione eretta dopo aver eseguito una spinta verso l’alto con la gamba anteriore.
La sollecitazione muscolare dipende dalla tecnica di esecuzione: se il passo è lungo il coinvolgimento del gluteo è maggiore, mentre se il passo è corto si sollecita maggiormente il quadricipite.
Questo esercizio richiede una certa coordinazione ed equilibrio e non ammette l’uso di carichi troppo pesanti come quelli utilizzati per lo squat. Ci sono svariati tipi di affondi e tra quelli più comuni possiamo citare: affondi avanti con manubri, affondi avanti con bilanciere, affondi statici, affondi indietro, affondi bulgari, affondi curtsy e tanti altri.
Il mio parare personale vede gli affondi come uno dei migliori esercizi per allenare in toto la parte bassa del corpo, anche senza sovraccarichi, e sicuramente non possono mancare in una buona scheda di allenamento!
Vittoria B.