“Chiunque sostenga che gli squat completi facciano male alle ginocchia, ha dimostrato con questa
M.Rippetoe
affermazione, di non avere alcun titolo per avere un’opinione al riguardo”
Lo squat è l’esercizio multi articolare per eccellenza, infatti la corretta esecuzione è determinata dalla perfetta sinergia tra diversi distretti muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento.
Per fare in modo di compiere un movimento meccanicamente corretto durante l’esecuzione di questo esercizio è necessario essere dotati di una buona mobilità articolare, qualità spesso non presente in soggetti sedentari o decondizionati e per questo eseguito in un modo scorretto può essere una delle cause principali di infortunio alle ginocchia e alla schiena nella zona lombare.
Per capire la completezza e la difficoltà di questo naturale esercizio lo scomponiamo in diverse fasi
per cui la sinergia di cui si parlava prima risulterà fondamentale:
- Posizionare il bilanciere sulla rastrelliera in una posizione più bassa rispetto alle spalle;
- Posizionarsi al centro del bilanciere e con i piedi perpendicolari al bilanciere far passare la
testa sotto al bilanciere che poggerà sul trapezio, le scapole vanno mantenute addotte; - Contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il
bilanciere dai supporti; - Fare lentamente un passo indietro e posizionare i piedi paralleli tra loro con le punte
leggermente extraruotate; - Pretensionare il CORE inspirando profondamente e tenendolo in tensione spostare
leggermente indietro il bacino in modo da tenere in tensione i muscoli femorali, scendere
lentamente verso il basso piegando le gambe senza lasciarsi cadere e tenendo le ginocchia
in linea con le punte dei piedi; - Scendere fino a quando vi è possibile farlo mantenendo la schiena il più dritta possibile e
da li spingere sui talloni attivando i glutei per poter risalire raddrizzando le gambe; - Una volta estese le gambe espirare prima di compiere un altro piegamento.
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.
Un po’ come le medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta
enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.
Vittoria B.