Il nome per esteso che si dà a questo metodo di allenamento spiega esattamente quello che poi sarà in pratica: Stesso Peso Aumento Ripetizioni.
È un metodo di allenamento utilizzato esclusivamente per allenare la forza ed ha una durata di 10
settimane.
Come è facile intuire dal nome una volta scelto il carico lo dovrò mantenere per 5 settimane aumentano gradualmente il numero delle ripetizioni; alla sesta, se sono riuscito a mantenerlo per le prime 5, potrò aumentarlo di un 5% e portandolo avanti per ulteriori 5 settimane sempre aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni.
Ci sono alcune regole da tenere in considerazione come:
- Lavorare solo su “grandi esercizi” ovvero esercizi a catena cinetica chiusa multiarticolari e ad
alta sinergia (ovvero che coinvolgano buona parte dei muscoli del corpo); - Evitare sicuramente questo target di ripetizioni sugli esercizi di isolamento (tipo curl bicipiti
aperture per il petto ecc.); - Tenere dei tempi di recupero superiori ai 2 min tra una serie e l’altra;
- Mantenere invariata la tecnica esecutiva: se non riuscite, probabilmente il carico è troppo
alto; - Mantenere invariata l’escursione del movimento;
- Questo programma può essere affrontato con un minimo di esperienza di allenamento in sala
pesi
Il mio consiglio nell’affrontare questo metodo di allenamento è quello di partire con un carico che vi permetta di mantenere un certo margine, in modo tale da garantirvi un volume di lavoro sufficiente a generare degli adattamenti sul sistema nervoso che si tradurranno in un incremento di forza massimale.
Vittoria B.